Il nuoto di fondo riguarda tutte le competizioni che si svolgono in acque libere. Secondo il regolamento della FIN (Federazione Italiana Nuoto) il nuoto in acque libere è quello praticato "in acque aperte come laghi, mari, fiumi e canali balenabili". Il nuoto in acque libere è una disciplina affascinante, una pratica che unisce l'efficacia del nuoto come sport completo e sicuro per le articolazioni, al fascino e all'avventura legata all'ambiente marino. Nell'articolo sul nuoto in mare abbiamo parlato di come attrezzarsi per limitare al massimo i rischi del nuoto in acque libere.
Caratteristiche principali e differenze rispetto al nuoto in piscina
Il nuoto in acque libere presenta alcune differenze molto importanti, rispetto al nuoto in piscina. Galleggiamento e resistenza all'avanzamento: se si nuota in mare, bisogna considerare da un lato il vantaggio dato dal maggior galleggiamento che garantisce l'acqua di mare; dall'altro, dalla maggior resistenza all'avanzamento. In genere si avverte maggiormente il vantaggio del galleggiamento, che rende più agevole (e piacevole) la nuotata. Onde: sono un disturbo notevole, se non si è abituati. Bisogna abituarsi a emergere di più durante la respirazione, in funzione dell'altezza delle onde, per evitare di bere. Navigazione: ogni tanto, bisogna alzare la testa per vedere dove si sta andando. E bisogna farlo relativamente spesso, ogni 2-3 cicli di bracciata, soprattutto se si è da soli. Se non si è capaci, questo può far perdere tantissimo tempo perché quando si tira su la testa, le gambe tendono ad affondare e chi non lo fa con una buona tecnica, di fatto perde tutta la propulsività della bracciata rallentando la sua azione del 10-20%! D'altro canto non alzare spesso la testa può voler dire nuotare a zig-zag con spreco di tempo altrettanto notevole. Il modo migliore per navigare è quello di alzare la testa quanto basta per scoprire gli occhi, ma senza respirare! Perché è meglio non respirare durante la navigazione? Semplice: per respirare dovrei scoprire la testa fino al mento con un notevole spreco di energia e rischiando di piantarmi. Solo i nuotatori più dotati tecnicamente sono in grado di farlo. Vedi per esempio questo video del maestro Tacheuchi (al diciottesimo secondo si nota bene questa tecnica).
Strategie di tecnica, ritmo e gestione delle assenze di pausa
Mancando il riferimento del fondo della piscina, e soprattutto mancando il cronometro, può capitare di "sedersi" e di attestarsi su un ritmo molto più blando di quello che si potrebbe sostenere. Per questo è importante allenarsi in acque libere e cercare, in gara, di rimanere insieme a un gruppo di atleti che imponga un ritmo adeguato. Mancanza di pause dovute al fine vasca: nuotare in acque libere assomiglia abbastanza al nuoto in vasca da 50 metri, ma è molto diverso dal nuoto in vasca da 25 metri, dove ogni 20 bracciate circa si fa una pausa che consente di prendere fiato. Nel nuoto in mare pause non se ne fanno: le bracciate si susseguono senza soluzione di continuità e mantenere una buona efficienza di nuotata per tutta la durata della gara è tutt'altro che semplice. Stare in scia ad altri nuotatori: stare in scia, nel nuoto, non è semplice, e non è nemmeno così redditizio, come nel ciclismo. Tuttavia, in una gara di nuoto di fondo, trovare qualcuno a cui stare in scia è molto importante, primo perché consente di evitare di alzare spesso la testa per la navigazione (sempre che quello davanti a noi sappia navigare), secondo perché comunque un vantaggio in termini di minor fatica c'è. Quando si sta in scia, se si sta molto vicino al nuotatore che c'è davanti, si trova una zona di acqua "calma" e si riesce a sfruttare al meglio la scia. Se ci si allontana anche di poco, si trova una zona di turbolenza dove può essere difficile nuotare.
Gare, distanze, iscrizioni e logistica
Il calendario delle gare di nuoto di fondo si trova nel sito della FIN. Le gare hanno una lunghezza variabile: ci sono diverse gare sul miglio marino (1852 metri), gare da 2,5 km e 3 km, gare da 5 km e da 10 km. Esistono anche distanze intermedie, mentre gare più lunghe sono molto rare, in genere c'è solo una 25 km all'anno che corrisponde anche alla gara che vale per il campionato italiano. Per partecipare alle gare di nuoto di fondo basta avere la tessera della FIN, da richiedere in qualunque società sportiva: si può fare una normale tessera master oppure quella promozionale, che costa un po' meno ma non fa entrare nelle classifiche ufficiali della propria categoria. Per fare la tessera FIN occorre la visita medica agonistica. Le gare si svolgono quasi sempre su percorsi delimitate da boe, da ripetere una o più volte, vicino alla costa. Alcune gare sono in linea, cioè si parte in un punto della costa e si arriva in un altro, le gare in assoluto più suggestive sono le traversate, come la Capri-Napoli, la traversata dello stretto di Messina (5 km circa) o la Coppa Byron, che attraversa il golfo di La Spezia con partenza a Porto Venere e arrivo a Lerici per un totale di 7,5 km. Le gare sono in mare o in lago (famose quelle sui laghi di Bolsena (VT) e Caldonazzo (TN)). Alla fine della gara ci sono i pasta party, più o meno interessanti. Da non perdere quello di Punta Marina a luglio, con pane e salsiccia, e la mitica saraghina alla griglia o marinata. Il costo di iscrizione varia da 10 a 30 euro.
Chi non ha mai partecipato a gare di nuoto di fondo, potrò sceglier quella più adatta a lui in base alle sue caratteristiche e soprattutto in base ai km di allenamento settimanali. Chi fa allenamenti di 2,5-3 km e si allena almeno 3 volte a settimana, può tranquillamente affrontare una gara da 2,5 km. Un nuotatore master che si allena su 3,5 km per 3 volte a settimana, potrà anche provare una gara più lunga, fino a 5 km. Chi vuole andare oltre dovrà dedicarsi ad allenamenti specifici ma soprattutto dovrà avere prestazioni di un certo livello, altrimenti rischia di arrivare dopo la musica... Sappiate che più si allungano le gare, più si alza il livello. Io ho finito con il poco decoroso tempo di 3h40' la 10 km al lago di Caldonazzo, arrivando penultimo, con le labbra blu dal freddo (considerate anche questo fattore, nelle gare di nuoto non è mai concessa la muta). E sono uno che finisce le gare da 5 km in poco più di 1h20'. Chi può allenarsi in acque libere dovrà sfruttare l'occasione per allenarsi ad un ritmo simile a quello della gara. Come detto in precedenza, se non si hanno punti di riferimento è molto facile "sedersi" su ritmi blandi, vanificando una buona parte dell'allenamento. Conviene quindi fare cambi di ritmo ad intervalli di tempo regolari, alternando un ritmo sostenuto a un ritmo blando, di riposo. Per esempio, si possono nuotare 5 minuti veloci alternati a 3 minuti lenti, e ripetere questo schema per 5-6 volte. Esistono orologi che suonano ad intervalli regolari indicandoci quando cambiare il ritmo.
Allenamento, tecnica ed efficienza in acque libere
Durante l'allenamento bisognerà concentrarsi sul gesto tecnico, cercando di mantenere una buona efficienza di nuotata con un buon scivolamento, una buona trazione, un buon coordinamento tra bracciata e gambata. L'allenamento di fondo in piscina prevede l'esecuzione di ripetute sui 100, 200, 300 o 400 metri, per una distanza totale che può variare dai 1500 ai 2000 metri. Dopo aver fatto 500 metri di riscaldamento, variando gli stili e inserendo qualche allungo, si passa a questo tipo di allenamento (A2 o B1, in gergo tecnico), che prevede di nuotare al ritmo gara sulla distanza prescelta, con una pausa tra le serie quantificabile in 5-10'' ogni 100 metri. Memoria muscolare Il volume di allenamento rappresenta il parametro quantitativo dell'allenamento. Non aver paura del nuoto di Fondo Il nuoto sulle lunghe distanze, il cosiddetto nuoto di fondo, può spaventare chi si sia sempre dedicato alle distanze brevi. Chi nuota sulle lunghe è sempre l'ultimo a finire l'allenamento. E sono quei nuotatori e nuotatrici che passano più tempo con sé stessi e con i propri pensieri. Ecco alcuni benefici che secondo me derivano dall'incorporare nel tuo allenamento alcune metodologie da fondista. Recupero Se normalmente nuoti in uno stile specifico per la maggior parte delle tue serie di allenamento, potresti aver bisogno di far riposare alcuni gruppi muscolari. Una serie di Stile Libero sulla distanza può aiutare a diversificare l'uso e lo sviluppo muscolare. Anche incorporare un allenamento di fondo può aiutare a dare il tempo di recuperare e prevenire un uso eccessivo dei muscoli del tuo stile primario. Tecnica ed efficienza della bracciata Per chi si allena prevalentemente in velocità (Stile) il nuoto di fondo può dare il tempo per fare importanti messe a punto della bracciata. Il nuoto di fondo sulle lunghe distanze ha mediamente un ciclo di bracciata più lento. Questo vuol dire che hai più tempo per correggere e allenare il tipo di bracciata che utilizzi. Un altro aspetto che viene favorito dal nuoto di fondo è l'efficienza della bracciata. Per sua natura il nuoto sulle lunghe distanze favorisce questo aspetto perché ha necessita di economizzare l'energia a disposizione del nuotatore o della nuotatrice. Bracciata più efficiente uguale più energia per un andatura più veloce per un periodo di tempo maggiore. Aiuta nelle gare Il nuoto di fondo lavora più sull'aerobico che non sull'anaerobico come fanno i velocisti. La soglia aerobica è definita da un'attività che usa grandi gruppi muscolari per lungo tempo. Nelle gare di velocità più lunghe, come i 200 metri ad esempio, la resistenza aerobica può aiutare a chiudere la gara mantenendo l'andatura giusta e la giusta efficienza di bracciata. Sfida mentale Il nuoto di fondo è mentalmente impegnativo. Ma in maniera diversa rispetto alle gare più brevi. Da una parte la percezione è che ci sia meno "pressione" rispetto all'allenamento per gare brevi. Quindi sperimentare un po' di allenamento sulla distanza può aiutarti a porre l'attenzione su altri aspetti del nuoto. Così facendo si facilita la prevenzione di sovrallenamento. Ma allenarsi in acque libere aiuta anche la versatilità di un nuotatore o nuotatrice. Forse anche tu potresti anche amare e apprezzare il nuoto di fondo? Il concetto di nuoto di fondo esiste da quando il capitano Matthew Webb divenne la prima persona a nuotare attraverso il Canale della Manica nel 1875. Il nuoto "in acque libere" è diventato una disciplina ufficiale del World Aquatics (all'epoca FINA) ai Campionati del Mondo del 1991 a Perth, in Australia, dove sia uomini che donne gareggiarono su un percorso di 25 km. La gara prevede una partenza in massa, con i concorrenti che si tuffano da una piattaforma simultaneamente al suono di un segnale acustico senza restrizioni di corsia. Il tedesco Wellbrock ha vinto l'oro nel nuoto di fondo e il bronzo nei 1500 stile libero a Tokyo 2020. In questa pagina troverai una serie di 12 schede di allenamento rivolte ad utenti esperti interessati al nuoto di fondo in acque libere. I programmi sono stati sviluppati per una vasca da 25 m e vanno eseguiti partendo dal numero 1 continuando progressivamente fino all’ultimo. E’ molto importante che ad ogni seduta di allenamento venga eseguito un programma diverso. La frequenza consigliata e di quattro sedute di allenamento a settimana. Prima di eseguire qualsiasi programma è bene riscaldarsi eseguendo per 5 minuti esercizi di stretching (vedi apposita pagina). Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania tramite il modulo richiesta programmi. Se hai gradito il nostro lavoro fai una donazione a Nuoto Mania tramite Pay-Pal. Risultati e classifiche : (10/08) Caricati tutti i risultati pervenuti (mancano due gare) ed elaborate le classifiche, compresa quella di Societa'Punteggi in sospeso : (10/08) Assegnati i punteggi in sospeso, entrambi ridotti. Vedi dettagli nella sezione NoteClassifiche : (03/08) Attenzione, la 3km di Castelabate va ricontrollataRisultati e classifiche : (01/08) Caricato un gruppo di risultati e assegnati tutti i punteggi definiti. Aggiornate poi le classifiche individuali.Campionato IT Master : (31/07) La gara di MF 3km, che non ha potuto essere disputata a Piombino, verrà ricuperata il 20/9 a CattolicaPiombino : (25/07) Comunicato 4 - Annullamento della gara di domenica. leggi qui Siracusa : (25/07) Variazioni di programma dovute alle condizioni meteomarine leggi Piombino : (24/07) Comunicato 3 - Programma gare per sabato 25 luglio - conferma variazioni. È una disciplina estremamente affascinante, data anche l’imprevedibilità dell’elemento naturale nel quale è praticata. Per scoprirli abbiamo intervistato Cecilia Canneva, ex atleta della nazionale juniores di nuoto e da sempre appassionata nuotatrice. Cecilia ha conquistato nel corso degli anni diversi podi a livello nazionale, come velocista, nelle specialità stile libero, farfalla, delfino e quest’anno un Oro ai Mondiali di apnea endurance. Innanzitutto, è bene sapere che, nonostante il nuoto in acque libere sia la modalità più antica praticata (rispetto a quella in piscina, ovviamente), solo negli ultimi anni è stata inclusa nel programma dei Campionati Europei, poi ai Mondiali e infine alle Olimpiadi. Grazie al triathlon, di cui è la prima specialità praticata (subito dopo c’è la bici e poi la corsa), la popolarità è cresciuta. “Diverse sono le problematiche che si devono affrontare con il nuoto in mare, come la difficoltà a mantenere una rotta, la temperatura dell’acqua, le correnti e il mare mosso, la respirazione e l’agitazione. Per quanto riguarda l’attrezzatura è bene procurarsi un paio di occhialini o una mascherina (quest’ultima da preferire per chi è alle prime armi) per proteggere gli occhi dal sale ma anche per esempio dalle meduse; una cuffia in tela o silicone, che garantisce comfort e sicurezza (i capelli lunghi non ben raccolti possono disturbare la respirazione); da ottobre a maggio, una muta specifica (generalmente quelle da nuoto sono dotate di inserti più sottili nelle aree attorno al collo, sotto alle ascelle e nella zona dell’inguine); infine un costume. In gara si possono utilizzare solo costumi omologati, lunghi fino alle caviglie, detti “costumoni”. “Dal punto di vista tecnico, il nuoto in piscina e il nuoto in mare sono completamente diversi. Innanzitutto, la cosa più evidente è che nel nuoto in vasca è sufficiente seguire le linee presenti in vasca per avere una direzione, cosa che non avviene in mare aperto. Durante le competizioni vengono utilizzate delle boe direzionali che aiutano a mantenere la rotta e che bisogna tenere sotto controllo. Durante l’allenamento, invece, è opportuno controllare dove si sta andando ogni due bracciate e mantenere dei punti di riferimento. Da non trascurare sono le correnti presenti anche quando il mare in superficie è piatto e le onde. Come dicevo, la tecnica nel nuoto in acque libere si differenzia da quello in vasca. In piscina si usano molto le gambe, soprattutto nelle brevi distanze, dai 50 ai 400 metri: forniscono appoggiano e servono per spingere in avanti. Durante le competizioni è sempre presente un’assistenza in canoa che segue gli atleti, non mancano punti di rifornimento e una giuria, che, tra l’altro, in base alle condizioni metereologiche, decide se far cominciare o meno la prestazione ed eventualmente interromperla. Durante l’allenamento bisogna, invece, agire con responsabilità e valutare con attenzione le condizioni del mare, del tempo atmosferico, il proprio benessere e i propri limiti. Consiglio inoltre di andare in acqua sempre almeno in due per scongiurare eventuali problemi (come i crampi, frequenti soprattutto alle dita dei piedi, la rottura degli occhialini, un giramento di testa…) e avere un vero e proprio appoggio fisico. Non è infrequente che possa venire un po’ di agitazione o che le condizioni del mare possano spaventare. Per esempio, non vedere il fondo, la sabbia, può creare un po’ d’ansia, non solo a chi è alle prime armi. Suggerisco, per evitare irritazioni a causa del sale ma anche dello sfregamento continuo con il costume, di applicare vaselina nella zona dell’inguine, del collo e delle ascelle. È bene uscire dall’acqua e cercare di scaldarsi non appena si avverte insensibilità o freddo alle dita di mani e piedi: il rischio di ipotermia, se non si nuota sotto i 20° è minimo, ma è bene non trascurare i segnali che ci manda il nostro corpo.
